Perder peso só parece un conxunto de actividades relacionadas coas restricións alimentarias e a actividade física regular. Pero sen a adecuada motivación e organización do proceso, non se coroará co éxito desexado. Hai que seguir certas regras, pero é igualmente importante coidar a súa moral e as súas características individuais: idade, sexo, estado de saúde e parámetros de referencia. Antes de comezar a perder peso, é mellor consultar ao seu médico.
Por onde comezar
É necesario comezar a perder peso só na casa cunha decisión firme de cambiar radicalmente a súa vida. "Para madurar" por esta axuda:
- análise detallada do estado actual do corpo e de todas as consecuencias derivadas del;
- unha situación difícil que se converterá nun impulso (burla ou crítica a outros, graves problemas de saúde, ruptura familiar);
- inspirado no exemplo de perda de peso exitosa de alguén.
É mellor non chegar a situacións difíciles e comezar unha nova vida coa análise, senón usar as historias doutras persoas como motivación adicional.
Análise
As respostas honestas ás seguintes preguntas axudarán a analizar o estado físico actual:
- Estou satisfeito coa miña vida? Estou a pasar o tempo como me gustaría?
- ¿Gústame exteriormente? ¿A miña roupa é bonita?
- ¿Síntome psicoloxicamente cómodo co meu peso? Que complexos teño por quilos de máis? Como afecta isto á miña comunicación co sexo oposto? ¿Teño medo de que un ser querido deixe a alguén máis atractivo ou me engane?
- Envexo á xente con axuste?
- Como afecta o exceso de peso á miña saúde (falta de aire, enfermidades do sistema cardiovascular, articulacións e outros sistemas do corpo).
- Que cambiará na miña vida cando logre adelgazar e conseguir un corpo fermoso?
Despois destas respostas detalladas (preferentemente por escrito - para a visualización e sistematización dos pensamentos), cómpre facerse a pregunta principal: que estou preparado para adelgazar e cambiar cualitativamente a miña vida para mellor?
Axuste de obxectivos
Unha vez identificados os cambios no estilo de vida que che axudarán a adelgazar, debes establecer os obxectivos correctos: principal e intermedio.
Exemplos de obxectivos principais:
- perde 20 kg adicionais nun ano e volveuse máis fermoso e confiado en si mesmo;
- cambia radicalmente o pensamento, a ocupación e os hábitos, perdendo o exceso de peso;
- mellora a saúde a través da perda de peso;
- desfacerse da adicción á comida;
- consegue un corpo fermoso nun ano grazas a unha dieta sa e exercicio físico.
O obxectivo principal pode incluír todos os puntos listados, é moi importante que sexa global e no seu núcleo ten non só o número desexado de quilos perdidos, senón tamén unha mellora significativa na vida.
Ao mesmo tempo, é moi importante non chegar aos extremos e non planear perder moitos quilos en pouco tempo. Non é realista acadar estes obxectivos cunha perda de peso adecuada e a falta de resultados pode afectar negativamente a moral da perda de peso e provocar avarías.
Motivación
Atopar a motivación axeitada é unha das preguntas máis difíciles para perder peso. Podes comezar a perder peso e dar os primeiros pasos cara a unha nova vida coa axuda destes choques emocionais:
- foto xeral, onde podes ver claramente o terrible que se ve unha persoa no fondo dos seus colegas / familiares / amigos;
- un exemplo de persoa familiar ou descoñecida que, coa axuda dunha dieta equilibrada e unha actividade física regular, conseguiu transformarse nunha delgada e axustada;
- instrucións médicas estritas e ameazas graves para a saúde, apoiadas por unha mala saúde;
- graves fallos na vida persoal asociados a quilos de máis.
Despois de tal empuxe, é moi importante atopar a forza interior para non romper e continuar a transformación con entusiasmo. A psicoloxía de moitas persoas é tal que cando logran os primeiros resultados cren que poden permitirse algo prohibido. Consellos de nutricionistas e psicólogos sobre como motivarse adecuadamente para non desistir e seguir adiante:
- Pensa nunha gran recompensa material que recibirá unha persoa que acadou o obxectivo final.
- Recompénsate con pequenos agasallos e recompensas cada semana mentres segues a túa dieta e exercicio físico, esteas ou non na escala. Isto é especialmente certo durante os primeiros días de adelgazamento, cando é difícil renunciar á forma de vida habitual.
- Non pese máis dunha vez á semana e tome en conta as medicións de centímetros para obter datos máis obxectivos.
- Diversifica o lecer con aqueles tipos de actividades que antes non estaban dispoñibles debido ao exceso de peso e as restricións asociadas a el: clases de baile, compras, ir a un salón de beleza, visitar un círculo.
- Louvade todos os días por cada pequena cousa, desde levantarse á hora e rematar cun adestramento ben feito.
- Busca frases e historias inspiradoras e escríbeas nun caderno todos os días e colgaas en lugares destacados do teu apartamento ou casa.
- Amplía o teu círculo social con persoas con ideas afíns que podes atopar no ximnasio e nas comunidades de adelgazamento. É moi importante que haxa xente arredor que estea "na mesma lonxitude de onda" coa perda de peso.
Os collages antes / despois considéranse un xeito eficaz de manter a túa forza de vontade. A visualización dos resultados axuda a non desistir e seguir adiante, polo que se recomenda facer fotos desde os mesmos ángulos cada mes.
Organización do proceso
Instrucións paso a paso sobre como organizar o proceso de adelgazamento na casa para un principiante despois de establecer un obxectivo e escoller unha motivación efectiva:
| Paso | Explicación |
| Adquisición de subministracións | Calquera que perda peso mentres está a dieta necesitará:
|
| Os utensilios de cociña correctos | Os expertos din que os pratos xogan un papel importante na perda de peso. A psicoloxía humana está deseñada de tal xeito que lle resulta máis doado sentir unha sensación de saciedade cando come un prato cheo. Neste caso, pode ser unha embarcación infantil ou un pratiño. Ademais das placas, recoméndase substituílo por garfos e culleres máis pequenos |
| Planificación do menú | Para planificar un menú, cómpre familiarizarse coas principais regras da alimentación saudable, escoller receitas para diferentes comidas e seguir o principio: para o almorzo - hidratos de carbono, para o xantar - proteínas + algúns hidratos de carbono + moitos vexetais, para a cea - proteínas + vexetais |
| Actividade física | Para unhas proporcións corporais delgadas e fermosas, a nutrición adecuada por si soa non é suficiente, é necesario planificar un réxime de adestramento.Suficiente 3 sesións de media hora con exercicios para diferentes grupos musculares por semana a intervalos de 1 día |
| Sacudidas metabólicas adicionais | As formas eficaces de limpar o corpo e acelerar os procesos metabólicos son:
Comidas tramposas: irregularidades na dieta planificadas cada 7-10 días axudan a acelerar o metabolismo e a relaxarse mental |
Que debería ser unha dieta adecuada para adelgazar
A comida chámase correcta cando:
- o corpo recibe todos os microelementos necesarios para o seu funcionamento total;
- elimina completamente a fame e as restricións; Os produtos
- completamente nocivos cunha composición pouco saudable redúcense ou elimínanse ao mínimo: doces e azucre, fritos, fariñas, produtos semielaborados, embutidos, lanches non saudables.
Non ten contraindicacións e sempre é prescrito por especialistas cun gran peso corporal para a perda segura de peso.Se unha persoa ten unha opción: seguir unha dieta ou comezar a comer ben, debería preferir a segunda opción. Pódese observar unha nutrición adecuada ao longo da vida, o que significa que sempre estarás en boa forma.
Regras básicas
A nutrición adecuada require seguir estas regras:
- Monitoriza o teu balance hídrico e bebe polo menos 3 litros de auga ao día entre as comidas. Ademais de auga, podes beber xenxibre e té verde, bebida Sassi, bebidas con leite fermentado.
- Coma a miúdo: polo menos 2, 5-3 horas, pero con moderación. Debería haber polo menos 3 comidas principais e 2 intermedias ao día.
- Distribúe correctamente a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono: 40-50%, 10-20%, 30-40%, respectivamente.
- Prepare e consume alimentos crus excepcionalmente saudables: carne magra, todo tipo de peixe e marisco, proteínas vexetais, queixo cottage e bebidas con leite acedo baixo en graxa, queixos, ovos, cereais que non se procesaron, todo tipo de fariña agás fariña de trigo branco, verduras, froitas, froitos secos, bagas, noces, aceites vexetais prensados en frío.
- Excluír completamente: azucre, fariña branca, embutidos, fritos, lanches con compoñentes químicos na composición.
- Use só métodos suaves de tratamento térmico dos produtos: ferver, cocer, cocer a lume lento, cocer nun revestimento antiadherente sen aceites.
- Calcula o número diario necesario de calorías tendo en conta os datos persoais usando unha fórmula especial e redúceo para que o déficit calórico sexa do 15 ao 20%.
Menú de mostra
Menú de mostra para a primeira semana de adelgazamento:
| Día | Almorzo | Merenda | Xantar | Merenda | Cea |
| 1 | mingau de trigo sarraceno, tortilla de leite ao 0% e 2 ovos de polo, ensalada de tomate | Batido de leite feito con leite, plátano e sementes de chia | Pilaf de arroz integral con filete de pavo | Kefir con fibra | Tortas de peixe, espárragos ao vapor |
| 2 | Ovsyanoblin recheo de requeixo, crema de leite e pasas | Mousse de requeixo con cacao | Sopa de verduras sen patacas con albóndigas de polo | 2 ovos duros | Peixe vermello ao forno, unhas cuñas de limón e leituga |
| 3 | Avena preguiceira nun frasco de bagas e sementes, mollado en iogur | Tartas de queixo con albaricoques secos | Vinagreta con fabas e sen patacas | Iogur con bagas | Filete de polo guisado con tomate e cebola en kefir |
| 4 | Gachas de arroz con pasas, cítricos frescos | Budín de leite, plátano e chia | Puré de chícharos, repollo guisado con carne de pavo e cogomelos | Ensalada de mazá, pera e albaricoque | Cóctel de marisco cocido, ensalada de pepino e verduras |
| 5 | Panqueiques de avea con mel | Salsa de mazá | Lentellas, ensalada de remolacha, polo cocido | Kefir | Ensalada de mariscos, ovos, pepinos e herbas |
| 6 | Panqueiques de fariña de arroz con edulcorante | Batido de pepino verde, apio, herbas e zume de limón | Trigo sarraceno, pavo cocido, berinjela ao forno | Requeixo con fibra | Sopa de peixe sen patacas |
| 7 | Strudel feito de lavash armenio, mazás, noces picadas e froitos secos | Ensalada con cenorias raladas, apio e sementes de cabaza, aderezadas con aceite de sésamo | Sopa de varios tipos de repolo, polo ao forno | Jalea de leite | Filete de peixe ao forno, ensalada de repolo |
Actividade física
Os mellores tipos de actividade física para a fase inicial de adelgazamento son:
- Exercicios de respiración co estómago baleiro.Non requiren moito tempo e esforzo, pero disciplinan e permiten tensar todos os músculos do corpo.
- Recarga con exercicios para todos os grupos musculares antes ou despois do almorzo.Leva 15 minutos e dá un ton de vivacidade e permítelle estar orgulloso de si mesmo. Esta pode ser unha versión expresa dun circuíto de adestramento con saltos, negativos, estocadas, agachamentos e exercicios abdominais: son moi eficaces para a queima de graxa e menos cansados que os adestramentos estándar.
- Camiñando.Relevante cun gran peso inicial. Nos primeiros días, abonda con saír 2-3 paradas antes do destino e percorrer esta distancia, aumentándoa gradualmente. Tamén serán útiles paseos pola noite no parque.
- Correndo co estómago baleiro ou á noite.Idealmente - intervalo (1 minuto de carreira ao ritmo máximo alterna con 5 minutos de carreira a un ritmo medio), cunha duración de polo menos 15 minutos.
- Saltando no seu lugar ou nunha corda para saltar en calquera momento conveniente, pero non inmediatamente despois da comida.O exercicio despois de comer non é saudable.
O tipo de actividade física máis sinxelo para principiantes - a camiñada escandinava - é un tipo de andaina fisioloxicamente seguro co uso de postes especiais, como resultado desta carga refórzanse todos os sistemas corporais. Os seus principais principios:
- Os movementos
- deben ser suaves e naturais, non causar sensacións dolorosas e malestar evidente; O exercicio
- considérase aeróbico, polo que é importante que non haxa contraindicacións en forma de enfermidades cardiovasculares;
- coa técnica correcta, todos os músculos do corpo son traballados e desenvolvidos;
- é moi importante quentar ben as articulacións durante o quecemento, especialmente o xeonllo antes de comezar o adestramento;
- é adecuado para persoas de calquera xénero, idade e estado de saúde; pódese adaptar para adaptarse ás características individuais dunha persoa, porque é común, pero algúns elementos para camiñar son complicados.
Matices a ter en conta
Ao compoñer un menú e un programa de adestramento, é importante ter en conta algúns matices importantes:
- Xénero.Os homes teñen un metabolismo máis rápido e músculos mellor desenvolvidos. Polo tanto, poden comer un pouco máis de carbohidratos que as mulleres e o adestramento ideal para elas é o adestramento de forza. Para a queima intensa de graxa, os exercicios pódense complementar con cargas cardiovasculares, pero despois de facer exercicios con pesas. As mulleres, por outra banda, precisan controlar estritamente a cantidade diaria de hidratos de carbono e dar preferencia ás cargas aeróbicas e cardio. O adestramento de forza axudará a formar fermosas proporcións.
- Idade.Despois de 30 anos, tanto en mulleres como en homes, o metabolismo ralentiza un pouco, polo que non esperes unha perda de peso demasiado rápida; unha perda de 0, 8-1 kg por semana será normal. É moi importante para as mulleres maiores de 30 anos incluír graxas saudables na súa dieta para prolongar a súa pel xuvenil.
- Estado de saúde.Se a nutrición adecuada non ten contraindicacións por razóns de saúde e pode seleccionarse e axustarse individualmente, entón a actividade física debe estar estritamente coordinada co médico.